Bangun Habit Ngemil Bijak dalam Keluarga, Mulai Dari Ibu!

Ngemil Bijak merupakan campaign ciamik yang digawangi oleh Mondelez Indonesia. Menyadari bahwa hal baik tidak bisa dilakukan sendiri, Mondelez pun menggandeng Ibu-ibu Doyan Nulis (IIDN) untuk turut serta dalam campaign ini.

Disampaikan oleh Khrisma Fitriasari selaku Head of Corporate Communications Mondelez Indonesia, selama masa pandemi tingkat kegiatan ngemil di Indonesia naik berkali lipat. Kondisi yang memaksa banyak orang untuk stay di rumah saja, menjadikan ngemil sebagai pelarian. Alhasil, banyak orang yang berat badannya naik secara berjamaah. Bukan hanya para orangtua, hal ini juga berlaku pada anak-anak.

Di Balik Campaign #NgemilBijak

Menurut riset yang dilakukan oleh Mondelez Indonesia, masyarakat negeri ini bisa ngemil minimal tiga kali sehari. Kalau ditambah dengan makan besar, kira-kira berapa banyak kalori ya yang kita masukkan ke dalam tubuh? Sebenarnya tak masalah sih ngemil, siapa juga kan yang tak suka ngemil? Masalahnya jika keinginan mengunyah terus-terusan dilakukan tanpa diimbangi dengan tubuh yang beraktivitas secara pas, akan semakin banyak orang Indonesia yang mengalami obesitas.

Hayo coba diingat-ingat, selama di rumah saja, banyakan mana nih intensitas ngemil dan olahraga dalam sehari? Siapa yang menjawab banyakan ngemilnya? High five dulu sama aku! Terjawablah sekarang kenapa perutku tambah maju ke depan, saingan sama pak suami, hehe.

Menyadari kondisi Indonesia yang darurat obesitas berjamaah ini, Mondelez Indonesia pun menginisiasi campaign #NgemilBijak. IIDN sebagai salah satu komunitas penulis perempuan terbesar di Indonesia menyambut hangat adanya campaign ini. Mbak Alfa Kurnia yang merupakan Ketua Divisi Blog IIDN mengatakan bahwa campaign ini sejalan dengan visi IIDN.

Yaitu adanya peran ibu dalam menyiapkan gizi keluarga. Sebagai komunitas penulis perempuan yang sebagian besar anggotanya telah berkeluarga, memahami tentang cara bijak saat ngemil bijak tentu adalah sebuah edukasi yang sangat bermanfaat. Diharapkan dengan edukasi terkait ngemil secara bijak, masyarakat Indonesia bisa ngemil dengan lebih sadar dan tidak ada lagi kasus kompak naik berat badan sekeluarga.

Ngemil yang Ngawur Ala Keluargaku

Ngobrolin soal ngemil, keluargaku adalah masyarakat Indonesia pada umumnya. Punya hobi ngemil tanpa kontrol, sementara jam makan tak terlalu teratur. Sebagai seorang ibu, aku baru ngeh kalau selama ini tidak terlalu aware pada snacking time anak-anak. Aku juga tidak punya batasan tertentu dalam memilih snack untuk anak-anak.

Alhasil seringnya di jam-jam yang seharusnya mereka makan besar, cemilan justru yang tergenggam di tangan. Akhirnya anak-anak skip makan besar, dan asyik mengunyah kudapan hingga habis beberapa kemasan. Bukannya mengarahkan, aku justru berpikiran, “Biar ajalah makan snack, yang penting perutnya kemasukan makanan.” Nah lhoo, gini deh kalau emak kurang pengetahuan gizi. Suka asal dan tak punya aturan jelas.

Tak hanya itu, sepulang kerja si ayah pun sering membawa buah tangan. Nggak tanggung-tanggung, oleh-olehnya berupa gorengan, martabak manis, pisang karamel, dan kudapan-kudapan berat yang sangat menggoda lidah. Setelah kudapan itu habis disantap, apa yang terjadi? Perut kekenyangan hingga tak ada tempat untuk makan besar.

Masalah belum usai! Sebagai keluarga Jawa tulen, meski tadinya sudah sangat kenyang menikmati kudapan, mendekati jam tidur perut mulai membunyikan alarm-nya. Duh duh duh… kalau ngikutin alarm, perut tambah buncit. Alarm dicuekin, mata nggak bisa merem karena perut lapar. Akhirnya rasa laparlah yang menang.

Mengikuti bincang seru tentang ngemil secara bijak pada Sabtu, 22 Agustus 2020 yang lalu bersama Mondelez Indonesia dan IIDN, membuka mataku bahwa kebiasaan makan dalam keluarga diturunkan dari kedua orangtuanya. Kalau orangtua terbiasa makan secara ngawur, anak-anak akan mengikutinya. Benar sih, bukankah anak adalah cerminan orangtuanya?

Kalau mau anak-anak makan dan ngemil dengan bijak, maka orangtua harus menjadi sosok teladan yang tepat. Ibu memegang peran penting dalam hal ini. Lalu bagaimana cara memulai kebiasaan ngemil bijak dalam keluarga?

Memulai Habit Ngemil Bijak dalam Keluarga

Selain kehadiran mbak Khrisma dan mbak Alfa, edukasi dan informasi yang disampaikan oleh mbak Tara De Thouars sebagai narasumber utama semakin membuat sesi bincang di malam minggu itu bertambah seru.

Dijelaskan oleh mbak Tara De Thouars yang berprofesi sebagai psikolog klinis, alasan ngemil orang Indonesia berbeda dengan kebanyakan orang di belahan bumi lainnya. Ketika orang-orang dari negara lain menyadari bahwa ngemil boleh dilakukan asalkan bisa menambah nutrisi dan energi tubuh, sebagian besar masyarakat Indonesia melakukan ngemil karena adanya dorongan emosional.

Maksudnya, orang Indonesia lebih banyak memilih ngemil dengan alasan untuk meningkatkan mood, sebagai sarana memberikan hadiah kepada diri sendiri, dan untuk mengatasi rasa khawatir.

Emotional eating inilah yang memberikan dampak buruk kepada tubuh. Ketika kita ngemil karena dorongan emosi semata, maka tubuh kita akan kehilangan kontrol. Kita akan susah menghentikan proses ngemil, bahkan meskipun sebenarnya perut sedang tidak lapar.

Kebiasaan ngemil di dalam keluarga diturunkan oleh orangtua. Oleh karenanya jika ingin membenahi perilaku ngemil pada anak, maka harus dimulai dari orangtua terlebih dahulu. Berhubung ibu adalah sosok orangtua yang lebih sering berada di rumah, maka anak-anak lebih banyak berkaca dan meneladani ibunya.

Sebagai role model utama di rumah, maka para ibu yang ingin mengubah perilaku ngemil ngawur menjadi lebih bijak sebaiknya melakukan 3 hal ini:

1. Benahi Perilaku Makan

Anak mencontoh perilaku makan dari ibunya. Maka PR utama untuk membiasakan ngemil bijak di rumah, ibu harus memperbaiki perilaku makannya. Berlatih mindful eating sangat membantu dalam proses perbaikan perilaku makan.

2. Stop Kecemasan dan Rasa Bersalah

Seringkali ibu merasa sangat cemas dan memiliki rasa bersalah berlebihan ketika anak melakukan GTM (gerakan tutup mulut), susah makan ataupun picky eater. Akhirnya demi mengubur kecemasan dan rasa bersalah ini, ibu memberikan camilan dalam jumlah yang tidak dibatasi. Hal ini justru berdampak tidak baik kepada anak.

Ibu sebaiknya bisa membedakan aktivitas yang didasari oleh love dan pity. Aktivitas yang berdasarkan rasa cinta seharusnya memberikan dampak positif, melakukan sesuatu yang bisa menambah rasa sayang, mempertimbangkan efek jangka panjang, dan melakukan hal yang tidak akan disesali.

Sementara aktivitas yang didasari oleh rasa kasihan biasanya membiarkan diri melakukan semua hal dan mencari pembenaran untuk perilaku yang sebenarnya tidak diinginkan. Selain itu kita biasanya hanya memikirkan efek jangka pendeknya, sehingga muncul penyesalan dan rasa bersalah di kemudian hari.

3. Paham Kebutuhan Anak

Saat anak-anak merengek minta camilan, kita sebaiknya tetap tenang dan tidak terbawa emosi. Anak-anak bisa jadi minta ngemil karena sebenarnya mereka lapar tapi malas makan. Sebagai ibu, kita harus tahu mana yang lebih dibutuhkan anak, makan besar atau camilan? Kebutuhan nutrisi anak sebaiknya menjadi pertimbangan utama dibandingkan rengekan sesaat anak.

Kok merasa dijewer di kuping kanan dan kiri ya mendengar penjelasan dari Mbak Tara? Benar-benar PR nih buatku yang masih makan dan ngemil secara ngawur. Kira-kira ada nggak ya trik mudah untuk mengubah perilaku makan agar lebih baik?

Praktek Membenahi Perilaku Makan dengan 5 Tahapan

Senangnya karena pada sesi bincang online malam itu, Mbak Tara tidak hanya memberikan pemahaman secara teori. Namun juga mengajak para peserta untuk langsung praktek cara membenahi perilaku makan. Ternyata ada 5 tahapan yang harus dilalui dalam proses pembenahan perilaku makan. Mau tahu apa saja tahapan tersebut, pals?

Pertama, Cek Sinyal Tubuh

Ketika dorongan untuk ngemil datang, kita harus mampu membaca sinyal yang diberikan tubuh. Sinyal yang benar seharusnya datang dari perut, bukan dari hidung atau mata. Sering kan kita tertarik ngemil karena melihat aroma kue yang harum atau tampilan brownies yang menggoda?

Mulai sekarang saat sinyal-sinyal dari selain perut hadir, jangan langsung ikuti sinyal tersebut. Tanyakan pada perut, benarkah kita sedang lapar? Jika memang lapar, lakukan self talk lagi seberapa banyak sih kita membutuhkan makanan ini? Jika satu keping donat sudah bisa mengenyangkan, hentikan tangan kita ketika akan mengambil kepingan yang kedua.

Agar terampil dalam membaca sinyal tubuh, Mbak Tara mengajarkan latihan sederhana sebagai berikut:

Fokuslah pada area hidung, lalu alirkan udara yang kita hirup itu ke wilayah dada. Setelah itu alirkan ke area perut. Cek kondisi perut, benarkah lapar atau tidak.

Praktekkan cara sederhana itu setiap kali dorongan ngemil datang. Insya Allah pelan-pelan kebiasaan ngemil yang tak terkontrol bisa diatasi.

Kedua, Relaksasi

Emosi dan logika tidak bisa berjalan beriringan. Maka ketika ada dorongan emosi untuk segera ngemil, kita harus bisa menurunkan emosi dan menaikkan logika.

Untuk tahapan kedua ini, mbak Tara mengajarkan latihan yang bernama Box Breathing. Disebut dengan box breathing karena jika diimajinasikan, latihan nafas ini akan membentuk sebuah kota. Caranya yaitu:

• Tarik nafas selama 4 detik
• Tahan selama 4 detik
• Buang nafas selama 4 detik
• Tahan selama 4 detik

Lakukan latihan ini hingga dorongan emosi untuk ngemil hilang atau setidaknya berkurang. Tanda ketika dorongan emosi dalam diri telah hilang yaitu kita sudah mampu menjawab pertanyaan apakah ngemil merupakan cara yang tepat, apakah ngemil adalah hal yang kita butuhkan saat ini?

Ketiga, Mindful Eating

Ketika ngemil tetap menjadi pilihan, bukan berarti kita boleh ngemil tanpa adanya rem. Lakukanlah ngemil dengan penuh mindfulness. Caranya yaitu dengan memaksimalkan seluruh indera yang ada pada diri kita sebagai berikut:

• Gunakan mata untuk melihat bentuk camilan dengan seksama.
• Gunakan hidung untuk menghidu aroma yang terdapat pada camilan. Rasakan sensasi yang keluar dari camilan tersebut.
• Gunakan tangan dan jari-jari untuk merasakan teksturnya.
• Gunakan mulut untuk menikmati semua rasa yang ada di dalam camilan. Biarkan lidah mencecap dan gigi mengunyah dengan perlahan.
• Gunakan telinga untuk mendengar suara yang dihasilkan saat proses mengunyah.

Berlatih mindful eating secara konsisten akan membantu kita untuk bisa menikmati makanan dengan lebih bijak. Sejatinya menikmati makanan adalah memiliki kesadaran bahwa ngemil tidak harus banyak dan tahu kapan harus berhenti.

Keempat, Tunda Sebentar

Ketika kita telah menghabiskan 1 keping biskuit atau 1 potong brownies dan muncul keinginan untuk menambah lagi, jangan tergesa-gesa untuk mengiyakan keinginan tersebut. Berikanlah jeda barang sebentar sebelum melakukan tindakan berikutnya.

Kita bisa menunda keinginan itu dengan membaca buku, meneruskan pekerjaan atau melibatkan diri bermain dengan anak. Efek dari menunda sebentar ini sangat besar. Yang tadinya ada keinginan untuk terus ngemil, perlahan keinginan itu akan hilang sendirinya karena fokus kita telah teralihkan pada kegiatan lain.

Kelima, Syukuri

Tahap terakhir dalam pembiasan perilaku makan yang baik yaitu dengan mensyukuri setiap makanan. Apapun makanan yang masuk ke tubuh kita, syukurilah. Lalu berjanji kepada diri sendiri untuk lebih bersahabat pada tubuh, sehingga akan memilih camilan yang tepat. Juga mengatur takaran camilan yang tepat. Tidak berlebihan.

Gimana, pals? Sembari baca tulisanku ini, coba deh  dipraktekkin cara-cara di atas. Dijamin ilang feeling keinginan untuk terus mengunyah, hehe. Pengalamanku setelah ikut sesi ngobrol terkait tips dan trik ngemil dengan bijak, aku selalu berpikir berulangkali untuk ambil kudapan kedua usai menghabiskan kudapan pertama.

Kaya beberapa hari lalu suami bawa oleh-oleh sekotak donat. Paginya saat bangun tidur kulihat masih ada dua buah donat tersisa. Aaah, belum sarapan lalu lihat donat. Dorongan emosi yang muncul di dalam diri tentu saja berkata, “Ambil… ambil… habisin…”

Tanganku pun mengambil satu donat, mengucap doa lalu kunikmati dengan seksama. Seusai satu donat habis kulumat dan berjalan masuk ke perut, kupandang donat yang kedua. Hatiku berperang, “Sayang tinggal satu nih. Anak-anak pasti sudah nggak mau. Tapi aaah perutku sebenarnya tak membutuhkan satu donat lagi, gimana dong?”

Akhirnya kutinggalkan donat yang masih sebuah itu. Aku mengerjakan ini dan itu hingga tak terasa siang menjelang. Aku kembali teringat masih ada satu donat, dan seperti dugaanku tak tersentuh tangan anak-anak, kecuali toppingnya yang dijilatin si adik, hehe. Karena jedanya sudah cukup lama, donat terakhir itu pun akhirnya masuk juga ke tubuhku.

Ya, meski pada akhirnya dua donat tandas di tanganku. Setidaknya aku sudah mencoba mempraktekkan untuk tidak langsung mengikuti dorongan emosi dan memberikan jeda sebelum melahap donat yang kedua. Yuk, lah yang sudah praktek 5 trik dari mbak Tara ini bisa share pengalamannya di kolom komentar ya!

4 Caraku Membangun Habit Ngemil Bijak

Usai bincang seru dengan Mondelez dan IIDN usai, aku pun mencoba menata ulang hal-hal terkait perilaku makan di rumah. 4 hal inilah yang kini aku sedang berproses di dalamnya:

1. Mulai Dari Diri Sendiri

Aku menyadari bahwa jam makan anak-anak yang amburadul disebabkan karena aku yang juga memiliki habit makan tidak teratur. Maka yang harus aku lakukan adalah mulai membiasakan makan dengan jam teratur, sehingga anak-anak juga akan mengikuti habit makanku perlahan-lahan.

2. Membuat Batasan Snack Time yang Jelas

Sebenarnya dulu aku sudah menentukan kapan anak-anak boleh ngemil, kapan tidak boleh. Namun kekonsistenan belum mendarah daging nih dalam keseharian. Anak-anak perlu disounding ulang bahwa boleh minum susu dan ngemil setelah jam makan utama usai. Jadi jam makan besar sesuai porsinya, ngemil pun secukupnya karena perut pasti sudah terisi dengan nasi, sayur dan lauk pauk.

3. Memilih Snack yang Tepat

Selama ini aku tak terlalu pilih-pilih saat membeli camilan buat anak. Namun setelah mendengarkan penjelasan dari mbak Tara bahwasanya memilih snack yang tepat termasuk cara kita bersyukur. Aku mulai berpikir ulang untuk memilih jenis-jenis camilan untuk anak.

Mondelez Indonesia dengan tagline Snacking Made Right adalah salah satu rujukanku memilih camilan. Dengan camilan yang tepat pada momen yang pas maka kita akan menghasilkan cara yang benar pula. Tak perlu lagi ada penyesalan dan rasa bersalah.

Salah satu camilan yang masuk dalam keluarga besar Mondelez Indonesia adalah biskuit kesukaan anak-anak, apalagi kalau bukan Oreo. Selama ini anak-anak kalau dibelikan Oreo, begitu kemasannya dibuka, tanpa menunggu lama sudah langsung tandas. Harus mulai dikenalkan dengan tips ngemil bijak nih. Apa itu?

4. Mengajarkan Anak 3 Tips #NgemilBijak

Nih buat yang penasaran tips ngemil bijak:

• Saat keinginan ngemil hadir, jangan langsung ikuti keinginan tersebut. Kenali dulu isyarat tubuh mengapa kita ingin ngemil. Apakah karena lapar ataukah perlu untuk meningkatkan mood yang sedang low?
• Setelah memahami isyarat yang diberikan tubuh, saatnya untuk memilih camilan yang tepat. Jangan lupa perhatikan juga porsi dan waktu yang dihabiskan untuk ngemil. Kuncinya adalah jangan berlebihan.
• Rasakan dan nikmati proses ngemil itu dengan memaksimalkan semua indera. Dengan begitu, kita jadi bisa mengenali isyarat tubuh kapan harus berhenti ngemil.

Semoga artikel ini membantu kalian dalam membangun habit ngemil bijak dalam keluarga ya, pals. Jangan hanya dibaca lo. Yang terpenting praktekkan juga dalam keseharian. Selamat ngemil sehat tanpa rasa bersalah untuk seluruh keluarga Indonesia.

***

“Tulisan ini diikutsertakan dalam lomba Ngemil Bijak yang diadakan oleh Ibu-Ibu Doyan Nulis”