Review Buku Anger Management: Mengelola Amarah Agar Hidup Lebih Terarah

Amarah itu sifat alami, hanya mengelolanya butuh ilmu dan seni.

Sebuah kalimat yang indah terpampang di bagian belakang buku berwarna hitam ini. Menjadi blurb yang menarik, seakan-akan melambaikan tangan agar aku segera mendalami isinya. Sejak masa pre order-nya di trimester akhir 2019, aku sudah tertarik untuk meminangnya. Namun saat itu ada buku lain yang juga menarik hatiku.

Tema yang diangkat hampir mirip dan sukses membuatku bingung harus beli yang mana. Sedangkan budget di kantong hanya cukup untuk beli satu buku saja. Saking bingungnya, aku malah nggak jadi membeli dua-duanya. Hingga kemudian pada Desember 2019, aku ada sedikit uang lebih di rekening, kukontak temanku yang dulu membagi informasi tentang buku berisi manajemen amarah itu. Voila, sampai jugalah di tanganku, meski baru selesai kubaca dengan tuntas awal pekan ini.

Aku tertarik dengan buku ini karena merasa kurang oke dalam pengelolaan emosi. Aku masih sering kehilangan kesabaran saat menghadapi anak-anak, aku juga masih sering meluapkan amarah dengan cara yang negatif. Aku tahu sekali bahwa amarah tidak dilarang, namun amarah yang menyakiti orang lain dan diri sendiri harus dihindari.

Amarah yang tidak dikelola dengan baik bisa menjadikan diri kita toxic person untuk orang-orang yang berada di sekitar. Lama-lama bisa jadi suami tak nyaman, anak-anak tak bisa dekat, lebih parahnya lagi kalau kita merasa tidak sadar bahwa telah menjadi toxic dan malah menganggap diri sendiri menjadi korban.

Buku ini sangat cocok untuk dibaca oleh siapapun yang merasa memiliki permasalahan dengan tata kelola emosi. Dijelaskan dengan bahasa yang mudah dipahami, dan ada banyak contoh terapi yang bisa kita praktekkan sendiri di rumah.

Nggak mau kan kemarahan di dalam diri meracuni jiwa kita dan berdampak pada hubungan dengan orang-orang di sekitar? Kuy, kita mulai nyebur ke dalamnya!

Review Buku Anger Management

Identitas Buku

Judul Buku: Anger Management; The Life Skill

Penulis: Dandi Birdy dan Diah Mahmudah

ISBN: 978-623-7306-23-8

Editor: Mia Marianne

Penyelaras: Ophi Ziadah

Ilustrator: Kinanti Keisha MF, S. Julian Hasanah

Desain Halaman: M. Ridho

Design Cover: Yochanan Pramono

Penerbit: Zenawa Media Giditama

Tahun Terbit: 2019

Halaman: 211

Untuk melengkapi identitas buku Anger Management yang memiliki cover hitam doff ini, aku mau sedikit bercerita tentang dua penulisnya. Keduanya adalah pasangan suami istri yang telah menikah sejak 2003. Mereka saat ini telah diamanahi 1 putri dan 2 putra. Awalnya mereka karyawan di perusahaan BUMN dan Swasta sejak 2002 - 2007. Hingga kemudian di tahun 2007, mereka mulai mendirikan biro psikologi PT. Dandiah Selekta Persona.

Tentunya bisa menebak dong nama Dandiah diambil dari mana? Yess, betul banget. Dandiah merupakan gabungan nama keduanya; DANdyDIAH. Dalam menjalani biro psikologinya, Dandiah mendalami dan menggunakan SEHAt (Self Healing Therapy) dan DEPTH (Deep Psychology Tapping Technique).

Mereka telah bekerjasama dengan banyak kalangan, dari pelajar hingga perusahaan. Kini mereka juga mulai mendalami Islamic Positive Psychotherapy & Counseling agar dapat melayani klien-kliennya lebih baik lagi. Saat ini Dandiah memiliki dua divisi; Dandiah Human Resource Center dan Dandiah Care Center.

Setelah sukses dengan banyak konseling dan workshop yang mereka gelar, Dandiah memutuskan untuk menerbitkan buku pertama mereka. Dengan harapan agar lebih banyak orang yang bisa mengelola amarah dengan tepat, sehingga hidupnya tak penuh racun dan lebih terarah.

Isi Buku

Buku ini terdiri dari 7 bab yang isinya ndaging bangeet. Berikut ini sedikit ringkasan dari tiap babnya.

Bab 01 - Di Antara Banyaknya Sebab Amarah

Pada bab pertama ini kita akan diajak berselancar ke dalam tiga sub bab yang lebih spesifik; 8 masa rollercoaster kehidupan, ransel emosi dan 3 dimensi waktu, serta 7 kekeliruan paradigma emosi. Di sini kita diajak menyelami dan menemukan sumber amarah di dalam diri. Bahwasanya seringkali amarah terjadi karena adanya perubahan kehidupan dari yang baik-baik saja, nyaman-nyaman saja menjadi situasi yang menurut kita buruk.

Saat kita sebelumnya biasa tinggal nyaman bersama orangtua, dan kemudian memutuskan menikah tanpa ada persiapan mental yang pas, terkaget-kagetlah kita betapa kehidupan tiba-tiba terasa naik turun seperti rollercoaster. Kita seperti terombang-ambing, ke kanan, ke kiri. Terhantam ombak badai dan juga batu karang. Ketidaksiapan kita menghadapi gelombang kehidupan tersebut bisa melahirkan kemarahan-kemarahan di dalam diri.

Menurut Dandiah, ada 8 masa yang kerapkali mengocok ragam emosi; kehamilan, pengasuhan, pendidikan, pertemanan, pernikahan, pekerjaan, pensiunan dan kematian. Agar kita tak terkoyak oleh racun emosi negatif, tumbuhkanlah rasa keberanian untuk menghadapi 8 siklus kehidupan tersebut.

Selain ketidaksiapan dalam melewati 8 masa tersebut, amarah juga bisa muncul karena ransel emosi yang terlampau penuh. Ransel emosi ini bisa berisi dengan beragam peristiwa di masa lalu, di masa kini, juga kekhawatiran tentang masa yang akan datang.

Ketika banyak sekali isi ransel emosi negatif yang belum diproses dan dipulihkan sebagaimana mestinya, maka akan sangat potensial menimbulkan berbagai maslaah lanjutan di kehidupan kita kelak.

Sumber amarah selanjutnya yaitu karena adanya 7 kekeliruan paradigma emosi yang berkembang di masyarakat. Kekeliruan inilah yang menyebabkan ransel emosi negatif terus penuh meski kita telah berupaya mengosongkannya. Apa saja kekeliruan paradigma tersebut?

• Anak laki-laki dilarang menangis. Maka jangan kaget kalau banyak cowok tak peka kaya kanebo kering. Karena dari kecil memang tak dibiasakan untuk mengalirkan rasa di dalam dirinya.
• Mengalihkan vs Mengalirkan. Kalau anak nangis, mana yang sering kita lakukan? Mengalihkan ia dari tangisannya agar segera berhenti dari isakannya? Atau justru menerima rasa sedihnya dan membiarkan ia mengalirkan kesedihan itu?
• Melupakan dan berpikir bahwa time will heal. Kondisi tersebut justru bisa membahayakn jiwa jika tak dibarengi melakukan aksi yang aktif. Menunggu dan memendam emosi negatif bisa melahirkan bom waktu yang bisa meledak kapan saja.
• Toxic Positivity. Berpikir positif memang baik adanya, namun hati-hati ada kalanya positivity itu justru menjadi racun ketika disampaikan dalam momen yang tak tepat. Niatnya menghibur dan memotivasi, namun hati yang terluka justru bisa semakin terpuruk. Alih-alih memberikan hiburan dan motivasi, cukup terima saja kesedihan sahabat kita, berikan pelukan dan jadilah pendengar yang baik.
• Diam atau lawan. Orangtua seringkali menasehati anak-anaknya dengan cara yang tidak tepat. Anak yang lebih sering diminta diam akan tumbuh jadi sosok yang tak bisa mengekspresikan diri, semenntara anak yang terbiasa diajarkan melawan tanpa pendampingan tepat, akan tumbuh jadi sosok yang agresif.
• Meminta bantuan kesehatan mental masih menjadi aib di negara ini. Maka tak sedikit yang memilih mengurung diri dan mendiamkan sinyal-sinyal yang hadir daripada dianggap gila.
• Marah itu tabu, harus ditahan dan dipendam. Hal ini yang kemudian membuat banyak orang gagap mengekspresikan amarahnya dengan cara dan kadar yang benar.

Apa-apa yang harus dikeluarkan tetapi ditahan maka akan menjadi sampah negatif.

Bab 02 - Alur Kisah Kanvas Rasa

Beberapa kejadian di dalam hidup sadar atau tanpa sadar bisa melahirkan amarah di dalam diri. Berikut ini beberapa kondisi yang harus kita kenali; inner child, bullying, salah jurusan, adiksi/ kecanduan (bisa kecanduan gadget, game, film porno, dsb), pertanyaan menyudutkan yang tak ada habisnya (kapan nikah, kapan punya anak, dsb), error mom alias ibu yang kelelahan, kehadiran orang ketiga (tidak hanya soal pelakor dan pebinor, orangtua yang selalu ikut campur juga bisa menjadi pihak ketiga), psikosomatis, gelisah karena hutang, post power syndrome, doa yang belum terkabul, kehilangan separuh jiwa (suami ditinggal istri, atau anak kehilangan orangtua, dsb).

Pernahkah mengalami salah satu diantaranya dan sudah tuntaskah permasalahan itu di dalam diri kita? Jika belum, saatnya keluarkan toxic itu di dalam diri dengan mengalirkan rasa yang ada.

Bab 03 - Nafsu Amarah Berkepanjangan

Pada bab ini, Dandiah mengajak kita untuk memahami nafsu amarah berkepanjangan dari sisi agama dan psikologi. Dari sudut pandangan agama, nafsu amarah berkepanjangan sering disebut dengan lingkaran setan. Amarah yang tak dialirkan dengan benar bisa menimbulkan masalah-masalah baru di kemudian hari. Oleh karenanya penting bagi kita untuk mengendalikan amarah dan bukan dikendalikan olehnya.

“Jangan Marah” adalah salah satu hadits yang paling banyak dihafal oleh anak-anak, termasuk juga anakku waktu duduk di bangku TK. Tapi benarkah kita dilarang marah? Dandiah mengutip perkataan dari Hamza Yusuf dalam bukunya The Purification of The Heart, halaman 156;

Yang dimaksud Rasulullah SAW dengan ‘jangan marah’ yaitu tidak membiarkan kemarahan menguasai seseorang hingga membuatnya kehilangan kendali.

Dari kalimat ini bisa disimpulkan bahwa amarah yang dilarang adalah amarah berlebihan dan tidak pada tempatnya.

Setelah membahas dari sudut pandang agama, Dandiah menjabarkan dampak fatal amarah berkepanjangan dari sisi psikologi. Kemarahan yang tak kunjung usai dan bahkan mendendam bisa mengakibatkan sabotase terhadap diri, mental blocking, motivasi pupus dan prestasi menurun, mengganggu kesehatan fisik, sumbu pendek alias mudah terpancing, melemahkan kemampuan kognisi, dan terjadinya adiksi.

Dandiah menutup bab ini dengan mengajak kita menuliskan adakah amarah berkepanjangan yang masih kita pendam atau adakah orang yang belum kita maafkan hingga hari ini. Pembaca buku juga diajak untuk memberikan level terhadap rasa marahnya itu.

Bab 04 - Dinamika Anger Management

Bab ini menurutku paling menyenangkan karena didesain sangat ekspresif. Tidak hanya diberi teori mengenai kemarahan, namun juga di setiap sub babnya diajak untuk langsung praktek mengenali tipe dan jenis-jenis amarah yang pernah atau sedang muncul di dalam diri.

Di bab ini kita juga diajak memahami perbedaan tentang emosi dan reaksi emosi. Emosi memiliki sifat yang spontan, alamiah, butuh dialirkan, memiliki manfaat, seringkali tidak disadari dan bersifat subjektif. Sementara reaksi emosi memiliki sifat dapat dikendalikan, dipelajari, ditunda, menggganggu dan membantu, disadari serta dipengaruhi budaya dan pendidikan.

Contoh:

Marah adalah emosi, namun reaksinya bisa bermacam-macam apakah tanpa direm ngomel-ngomel ke anak-anak, ataukah kita bisa bereaksi dengan melakukan jeda terlebih dahulu baru menyampaikan amarah dalam mimik muka yang bisa diatur dan kata-kata yang lebih tertata?

Untuk mengendalikan amarah, kita bisa menggunakan teknik relaksasi, teknik berhitung 1-10, teknik kura-kura dan masih banyak yang lainnya. Temukan yang paling cocok untuk diri kita. Selain teknik-teknik tersebut, Rasulullah SAW juga sudah pernah mencontohkan mengendalikan amarah, salah satunya dengan berwudhu.

Dalam sudut pandang teknologi, amarah disebut juga dengan Amygdala Hijacking alias pembajakan amigdala. Maka tak heran jika tak dikelola dengan baik, akan ada dorongan emosional yang meletupkan amarah secara impulsif.

Kita juga diajak untuk mengenali tipe-tipe ekspresi marah. Apakah kita termasuk yang tipe anger in (memendam) atau tipe anger out (melampiaskan dengan agresif)? Setelah mengenali tipe ekspresi yang biasa kita lakukan, Dandiah memberikan tips mengelola amarah; konteks (mampu memahami kapan harus mengekspresikan anger in dan out secara tepat), kadar (mengekspresikan anger out dengan kadar yang tepat), dan proporsional (tahu cara mengekspresikan amarah yang bijak).

Selanjutnya, Dandiah mengajak kita untuk mengenali tipe kepribadian; apakah kita termasuk pribadi yang pasif, agresif, pasif-agresif atau asertif? Lalu pembaca juga diajak untuk berkenalan dengan teknik mengatasi stress, apakah dalam menghadapi masalah biasanya kita flight, fight atau freeze?

• Fight adalah berani menghadapi masalah secara to the point. Dalam bentuk negatif bisa melahirkan bullying.
• Flight adalah tipe orang yang suka menghindar dari masalah. Bukan berarti selalu negatif, orang bertipe ini biasanya memilih menghindar untuk mengumpulkan amunisi dan kembali saat telah siap bertanding. Namun versi negatif dari flight adalah orang-orang yang lari dari masalah dan kemudian menjadi adiksi.
• Freeze adalah tipe orang yang saat bertemu dengan masalah, tidak berani fight ataupun flight. Sehingga akhirnya memendam dan ujung-ujungnya menjadi depresi.

Di akhir bab ini, Dandiah memberikan alasan pentingnya mengelola amarah di dalam diri. Selain agar tidak menjadi racun yang merusak jiwa, ternyata marah juga memiliki manfaat. Dampak positif yang bisa kita dapatkan dari marah antara lain meningkatkan kemampuan bertindak tegas, kemampuan bernegosiasi dan kemampuan memotivasi diri.

Bab 05 - Intensif Lakukan SEHAT

Setelah di bab-bab sebelumnya kita diajak mengenali sumber amarah dan tipe-tipe ekspresinya, di bab 05 kita akan fokus untuk melakukan terapi menggunakan metode yang disebut dengan SEHAT (Self Healing Therapy). SEHAT adalah P3K untuk kesehatan mental kita. Ada 4 hal yang harus kita kuasai:

Konsep 4A

• Aware (menghadirkan kesadaran sumber kemarahan yang pernah dialami)
• Accept (mengakui rasa luka, sedih dan amarah yang ada di hati)
• Allow (izinkan diri kita untuk mengekspresikan marah dan mengalirkannya)
• Away (setelah dilairkan dan diekspresikan, saatnya kita lepaskan rasa marah itu, pasrah pada Allah dan maafkan orang yang telah menjadi sumber kemarahan)

Kosongkan Ransel Emosi

• Emosional (detoksifikasi ‘racun’ jiwa dengan DEPTH Theraphy, Self Talk, Empty Chair, Butterfly Hug Therapy, dan metode lain yang cocok)
• Kognisi (melakukan reframing dan coaching terkait problem solving)
• Fisik (melakukan tapping)
• Spiritual (memperbaiki hubungan dengan Allah; melakukan Forgiveness Therapy, Terapi Syukur, Surrender & Doa)
• Sosial (memperbaiki hubungan dengan sesama; Forgiveness Therapy, Love Letter & Terapi Syukur)

Saat membaca di bagian ini, aku jadi ingat pernah mengikuti pelatihan SEFT (Spiritual Emotional Freedom Technique) dan beberapa hal di atas dilakukan dalam proses pelatihannya.

Anger Management Tips

Sebenarnya ada banyak tips terkait mengelola amarah, namun pada buku ini Dandiah memfokuskan pada Butterfly Hug. Hayo tahu nggak? Kalau yang penonton drama korea It Is Okay To Be Not Okay pasti tahu deh, hehe.

Setelah melakukan Butterfly Hug, aktifkan Pre Frontal Cortex dengan melakukan self talk untuk reframing. Lalu tahapan selanjutnya yaitu melakukan Faith & Belief sesuai dengan keyakinan masing-masing. Misal bagi muslim kita bisa menyempurnakan tahap ini dengan berdzikir.

Refleksi

Nah, setelah rangkaian tahapan dilalui, saatnya kita melakukan final reframing dengan cara self compassion, memaafkan, mengembalikan motivasi, meningkatkan kesehatan, tidak mudah terpancing dengan hal-hal kecil, akal sehat bisa digunakan kembali dan lepas dari kecanduan.

Bab 06 - Apakah dengan Tuntasnya Ragam Amarah, Kita Lantas Jadi Bahagia

Bab 06 adalah pelengkap agar setelah semua ransel emosi dikeluarkan, kita akan tetap konsisten merasa bahagia. Caranya yaitu dengan mempraktekkan 4 hal ini:

• Mental Switch (Mengubah Mental Illness menjadi Mental Wellness)
• Kekuatan Doa
• Kekuatan Memaafkan
• Menemukan Misi dan Kekuatan Diri (salah satunya lewat Talents Mapping)

Ada 2 hari yang sangat penting dalam hidup ini. Yaitu hari di mana kita dilahirkan dan hari di mana kita menemukan alasan keberadaan kita. (Mark Twain)

Bab 07 - Heart ‘Feel-Free’ Life

Untuk mencapai tingkatan ini, maka kita perlu melatih diri agar menjadi pribadi yang asertif. Caranya yaitu dengan meluruskan niat dan memantapkan hati, kikis mindset dan mental blocking, berlatih menggunakan I - message pada pasangan/ anak/ sahabat.

Contoh I - message:
Jika biasanya saat melihat suami ngegame, kita akan ngegas dan ngomel “ngegame melulu, nggak ngerti aku repot ngurus anak,” ubah menjadi “Aku kewalahan nih, banyak yang belum kukerjakan hari ini. Mas bisa bantu?”

Tentu saja untuk membiasakan berkomunikasi secara efektif dengan I-message butuh latihan yang konsisten.

Tahap terakhir untuk mencapai ‘Feel-Free’ yaitu rutin membuat jurnal syukur. Luangkan waktu setidaknya 10 menit setiap hari untuk mengisinya. Di buku ini ada template jurnal syukur yang bisa kita amati, tiru dan modifikasi.

Anger Management for Kids

Dandiah memberikan bonus yang kece di akhir buku. Kita diajak untuk memperbaiki kekeliruan paradigma dan memberikan 7 warisan terbaik terkait paradigma emosi yang lebih tepat. Diharapkan jika anak-anak telah terbiasa dengan 7 hal ini, mereka akan tumbuh lebih sehat secara spiritual dan emosional:

1. Diperbolehkan menangis untuk mengalirkan emosi, orangtua memberikan ruang dengan membiarkannya menangis di pelukan.
2. Membimbing anak untuk mengalirkan dan memproses emosi dengan konsep 4A.
3. Membimbing anak untuk berani menghadapi rasa sakit, bukan menghindari dan melupakan.
4. Toxic Positivity bisa dihindari dengan menyediakan ruang curhat sebelum memberikan nasehat.
5. Tumbuhkan empati dan keterampilan sosial agar menjadi pribadi yang asertif.
6. Menemui psikolog dan psikiater bukanlah hal tabu.
7. Mengelola amarah butuh latihan terus menerus

Control your temper, let go of anger and live a happier life.

Plus Minus Buku Anger Management

Kalau boleh jujur, begitu buku ini kuterima dan kubuka sampulnya, aku sempat underestimate dengan isinya. Karena saat aku baca sekilas, ada banyak sekali typo yang kutemukan. Hal ini tentu saja membuat tak nyaman saat membacanya. Itulah mengapa aku tak bisa selesai membacanya sekali duduk. Typo yang kutemukan cukup mengganggu karena malah membuatku jadi editor dadakan, dan nggak fokus dengan isi bukunya.

Meski mudah dipahami, ada beberapa kalimat yang terasa agak janggal saat dibaca. Hal ini juga seringkali membuat keningku berkerut. Kalau kuingat-ingat aku butuh tiga kali sesi untuk menuntaskannya hingga tahap pemaknaan. Sesi baca pertama, hanya sekitar 25% yang kutangkap, sisanya malah jadi kritikus typo. Sesi baca kedua, Pemahamanku terhadap isi buku nambah jadi 50%. Namun karena kubaca di sela perjalananku ke Yogya, aku merasa harus mengulang kembali. Alhamdulillah pada sesi baca ketiga, aku sudah tak lagi fokus dengan typo yang ada dan bisa konsentrasi pada pemaknaan isi buku.

Tentu saja memang tidak ada yang sempurna di dunia ini. Ada kalanya kualitas isi buku sangat bagus dan layak dibaca, namun kemasannya kurang berkualitas. Buku Anger Management ini menurutku salah satu buku yang semacam itu. Desain covernya cukup menggambarkan tentang kemarahan, namun menurutku terlalu sederhana. Pilihan warna dan font-nya juga kurang catchy.

Di balik kekurangannya, buku ini juga punya banyak kelebihan kok. Meski soft cover, namun jenis kertasnya cukup tebal. Kertas di dalamnya juga tebal. Desain isi buku juga menarik, memadupadankan antara warna putih, hitam dan oranye. Di tengah-tengah buku ada halaman dengan warna berbeda, disertai ilustrasi gambar yang kece dan ada penekanan-penenekanan poin yang dicetak dalam desain berbeda. Ukuran font yang dipilih pun cukup besar sehingga aman buat orang-orang berminus tinggi sepertiku.

Mengenai isi bukunya? Jangan tanya! Wajib banget dibaca buat kalian yang merasa punya banyak toxic di dalam diri. Buku ini akan membantu kita untuk mengeluarkan ‘racun-racun’ jiwa tersebut. Menariknya lagi di setiap pergantian bab, ada semacam worksheet yang harus kita isi. Sehingga bisa langsung praktek dari hasil baca di setiap babnya.

Aku sangat terbantu dengan tips mengelola amarah yang ada di buku ini, sampai bikin mind mapping berdasar isi bukunya juga lo. Meski ada beberapa hal yang sudah kutahu sebelumnya, namun membaca buku ini semacam dikuatkan lebih dalam. Doakan istiqomah ya, pals. Sampai jumpa di ulasan-ulasan buku berikutnya!

Berbahagialah orang yang dapat menjadi TUAN bagi dirinya, menjadi pemandu untuk nafsunya dan menjadi kapten untuk bahtera hidupnya. (Ali bin Abi Thalib)

#RCO8
#OneDayOnePost
#ReadingChallengeODOP8
#pengembangandiri