Ingin Sehat Mental dan Bahagia? Basuh Luka Pengasuhanmu Dulu dengan 4 Langkah Ini!

Assalammualaikum warohmatullahi wabarokatuh.

Ketika kita membicarakan mengenai tips sehat, hampir semua mengacu pada kesehatan badan. Meski sekarang banyak yang sudah aware terhadap kesehatan mental, namun tetap saja tema-tema terkait kesehatan mental masih sedikit dilirik. Di lingkup masyarakat awam, kesehatan mental selalu dianalogikan dengan sakit jiwa alias gila. Hingga akhirnya banyak orang yang enggan untuk mengecekkan kesehatan mentalnya, takut dianggap gila dan sebagainya.

Tubuh yang sakit biasanya akan memperlihatkan tanda-tanda secara nyata. Namun mental yang sakit biasanya tak terlalu bisa dilihat dari luar. Meski sebenarnya jika kita mau peka, jiwa dan tubuh juga akan memberikan pertanda ketika mental sedang bermasalah. Sayangnya tak semua dari kita peka terhadap tanda-tanda tersebut.

Kesehatan mental yang diabaikan perlahan bisa menjadi bom waktu. Biasanya akan meledak ketika kita menjalani pernikahan dan menjadi orangtua. Sebagian besar kesehatan mental biasanya berakar dari inner child yang belum tuntas di masa lalu. Inner child ini biasanya lahir dari luka-luka pengasuhan di masa kecil. Meski tidak semua inner child lahir dari sana, ada juga yang di waktu kecil diasuh oleh kedua orangtua dengan sangat baik, namun justru mendapatkan trauma pengasuhan dari nenek kakek, om, bahkan tetangga.

Menurut psikolog Asep Chaerul Gani, inner child juga tak selalu lahir dari trauma masa kecil. Inner child juga bisa muncul karena kejadian beberapa tahun lalu, namun mungkin sangat membekas hingga menimbulkan luka batin yang dalam. Disebut inner child, karena tingkah kita saat si inner child ini keluar mendadak jadi seperti anak-anak.

Kita tidak pernah tahu bagian mana dari hidup kita yang bisa melahirkan trauma dan luka di dalam diri. - Asep Chaerul Ghani.

Inner child inilah yang nantinya akan membayangi kita sepanjang hidup jika tak ditangani dengan baik. Berulangkali ia akan terus hadir jika kita terus menghindarinya, tak mau berkenalan dengannya dan mencari tahu akar permasalahan yang sebenarnya. Ngobrolin soal inner child, sebenarnya inner child tak melulu bermakna negatif kok. Hanya saja jelas yang menjadi fokus kita dalam proses melakukan perbaikan pola pengasuhan pada anak adalah mengatasi inner child negatif. Aku pernah menuliskan jenis-jenis inner child di Self Worth dan Inner Child: Titik Berangkat Tumbuh Kembang Jiwa Anak.

Inner child yang muncul di saat kita seharusnya menjadi orangtua seutuhnya untuk anak-anak akan melahirkan ketidaktenangan. Ketidaktenangan mental orangtua bisa menjadi monster bagi anak-anak. Hingga kemudian pola pengasuhan yang tak kita sukai dari orangtua tanpa sadar justru juga kita lakukan ke anak-anak. Atau justru menjadi orangtua yang sangat permisif karena tak ingin anak mengalami yang kita rasakan. Dua-duanya bukanlah pilihan terbaik. Yang paling oke tentunya memutuskan rantai pola pengasuhan lama dan membuat pola baru yang lebih baik.

Nah, untuk bisa memutuskan rantai pola pengasuhan lama, tentu saja kita harus sembuh dari luka pengasuhan ataupun luka-luka lainnya di masa lalu.

Berusahalah putih dari luka agar dirimu bisa menjadi obat untuk orang lain. - Ulum A Saif.

Bagaimana Cara Mendeteksi Luka Pengasuhan?

Dalam sebuah kajian parenting bersama Ulum A Saif pada hari Minggu, 8 Februari 2020, beliau menyampaikan salah satu cara mudah untuk mendeteksi adanya luka pengasuhan yaitu menemukan respon error dalam pola komunikasi terhadap pasangan atau anak.

Respon error yaitu tindakan yang kita tahu itu nggak boleh dilakukan, namun ketika muncul sebuah kejadian/ stimulus/ trigger tertentu, tindakan tersebut malah kita lakukan. Disebut respon error karena sebenarnya tindakan tersebut adalah respon yang ditujukan kepada peristiwa di masa lalu, namun muncul di masa sekarang.

Contoh respon error, bisa dilihat di Stop Screaming, Please! Di artikel tersebut aku menceritakan bahwa ada teriakan-teriakan tetangga bisa menjadi trigger untukku melakukan respon error pada anak dan suami. Aku tahu bahwa berteriak ke anak dan suami itu hal yang nggak boleh dilakukan, namun ketika ada trigger khas yang muncul, aku justru berteriak kepada anak/ suami.

Respon error bisa menjadi penghalang kita memiliki rasa bahagia. Karena kita sadar tindakan itu salah, namun kita terus melakukannya berulangkali. Rasa penyesalan setelah melakukan respon error berulang bisa membuat kita kelelahan, bahkan depresi.

Contoh respon error lainnya juga bisa dilihat di video Pak Asep Chaerul Gani berikut ini:

Selain memberikan banyak contoh respon error, Pak Asep di situ juga memberikan beberapa pertanyaan yang bisa mendeteksi apakah kita memiliki luka pengasuhan, antara lain:

• Apakah kita tinggal dengan orangtua/ orang dewasa di lingkungan yang pernah mengumpat, menghina atau menyerang secara fisik?
• Apakah orangtua/ orang dewasa di sekitar kita pernah mendorong, merenggut, melempar hingga meninggalkan bekas ?
• Apakah orangtua/ orang dewasa di sekitar kita tinggal pernah melakukan pelecehan seksual?
• Apakah kita merasa tidak dicintai oleh orangtua/ keluarga?
• Apakah kita pernah merasa keluarga sangat cuek dan tidak saling mendukung satu sama lain?
• Apakah pernah keluarga kita kekurangan makan, menggunakan pakaian yang lusuh?
• Apakah tinggal dengan orangtua/ di lingkungan yang suka berjudi, mabuk atau melakukan kekerasan/ hal-hal buruk lainnya?
• Apakah orangtua kita pernah kesulitan untuk membawa kita pergi berobat?
• Apakah orangtua kita pernah berpisah atau bercerai?

Semakin banyak kita mengalami hal-hal di atas, maka semakin besar peluang kita memiliki inner child dan bermasalah dalam rumahtangga, hubungan sosial serta pengasuhan terhadap anak.

Selain pertanyaan di atas, teman-teman juga bisa mencoba menanyakan 10 pertanyaan yang pernah kubaca dari artikel di blog Grace Melia berikut ini kepada diri sendiri:

Jika dari pertanyaan-pertanyaan di atas ternyata masih ada banyak yang terjadi dalam proses pengasuhan kita terhadap anak, bisa jadi poin-poin tersebut yang harus kita benahi.

Jenis-jenis Self Healing dari Luka Pengasuhan

Disebutkan oleh Ulum A Saif bahwasanya sembuh dari luka pengasuhan bisa dilakukan dengan self healing. Self healing sendiri bisa dilakukan dengan dua metode; emotional healing dan spiritual healing.

Emotional Healing

Emotional healing sendiri ada banyak jenisnya. Healing jenis ini biasanya dilakukan oleh psikolog, psikiatri dan terapis-terapis jiwa lainnya. Emotional healing fokus kepada otak/ alam bawah sadar. Analoginya ada sebuah bak yang berisi air kotor dan keruh. Untuk membersihkannya, maka dibukalah bagian bawah bak, hingga air kotor tersebut keluar dari bak. Lalu diganti dengan air bersih yang mengalir.

Emotional healing biasanya bersifat instan. Setelah kita melakukan terapi-terapi berjenis emotional healing, jiwa kita akan merasa lebih baik dari sebelumnya dalam jangka waktu yang tak lama. Namun ada kemungkinan jika tidak dibarengi dengan spiritual healing, energi-energi negatif tersebut akan muncul kembali. Beberapa contoh emotional healing antara lain EFT, SEFT, CTC, free writing therapy, dsb.

Spiritual Healing

Dalam Islam disebut juga dengan tazkiyatun nafs. Spiritual healing fokus dalam memurnikan hati. Analoginya bak yang berisi air kotor dan keruh diisi terus dengan air bersih yang mengalir. Lama-lama bak tersebut akan luber dan tumpah, hingga air kotornya benar-benar hilang dan menyisakan air bersih saja.

Proses spiritual healing tidaklah instan, harus berkelanjutan. Contoh-contoh spiritual healing; dzikir, shalat, baca Quran, dsb.

Menurut Ulum A Saif memadukan antara emotional dan spiritual healing adalah cara paling tepat. Dengan emotional healing, kita bisa melakukan reset terhadap alam bawah sadar dengan software atau skema-skema baru. Untuk menjaga agar software atau skema tersebut senantiasa menancap dan menjadi kebiasaan baru yang baik, kita harus memperkuatnya dengan spiritual healing.

Untuk jenis emotional healing yang tepat, menurutku harus dipilih sesuai kebutuhan diri masing-masing, karena kita semua unik. Ada yang cocok pakai metode tapping-tapping, ada yang tidak. Ada yang cocok pakai metode play therapy, ada yang tidak. Aku sendiri sejauh ini pernah mencoba metode SEFT, namun lebih nyaman menggunakan free writing therapy.

Sebelum memilih jenis emotional healing yang tepat untuk diri kita, ada baiknya kita menumbuhkan self awareness terlebih dahulu. Kita perlu peka terhadap diri sendiri terhadap hal-hal berikut;

• Kapan emosi negatif biasanya muncul, apakah saat lapar, kerjaan banyak, capek?
• Kenali pemicu yang membuat emosi negatif tersebut muncul.
• Apa peristiwa yang mendahuluinya? Adakah peristiwa-peristiwa tertentu dan khusus yang membuat respon error seringkali muncul?
• Pelajari cara-cara yang paling tepat bagi diri kita untuk mengendalikan emosi. Setiap orang bisa punya teknik berbeda, pilih teknik yang paling nyaman untuk diri kita.

Tips Sehat Mental: Teknik-teknik Pengendalian Emosi

Sebagaimana menjaga kesehatan tubuh, mental pun juga membutuhkan pola hidup sehat agar kesehatannya senantiasa stabil. Berikut ini 13 tips untuk menjaga kesehatan mental :

1. Setiap kali kita akan melakukan respon error, tenangkan diri dan atur nafas. Rasakan nafas yang kita hela dan keluarkan.
2. Sadarilah bahwa kita tidak bisa mengubah situasi atau keadaan tertentu yang di luar kendali kita, tetapi kita bisa mengubah pola pikir dari sudut pandang yang membuat emosi negatif muncul (marah, sedih, kesal, kecewa, dll) menjadi sudut pandang yang membuat kita merasa lebih baik.
3. Ubah fokus pada diri sendiri. Stop comparing ourselves with others. Fokus saja pada kemampuan yang kita miliki, apa yang ingin kita kerjakan, sehingga kita jauh lebih percaya diri.
4. Hindari situasi yang bisa membuat kita mudah merasakan emosi negatif. Contoh, jika kita mudah bad mood dan uring-uringan karena deadline pekerjaan yang menumpuk, artinya kita harus memperbaiki time management atau mendelegasikan beberapa pekerjaan pada orang lain.
5. Jalin komunikasi dengan orang-orang di sekitar yang membuat nyaman, seperti teman, sahabat, maupun keluarga. Kita memerlukan dukungan mereka agar tidak merasa sendiri.
6. Temukan aktivitas, hobi dan minat yang bisa membuat kita semakin produktif dan bahagia.
7. Istirahat yang cukup dan berolahraga rutin. Dengan berolahraga, stress akan mampu kita kelola dengan baik.
8. Berbagi kepada orang yang membutuhkan serta memberikan pertolongan dapat membuat perasaan kita bahagia.
9. Cobalah melakukan hal-hal baru. Pelajari keterampilan dan keahlian baru untuk menaikkan rasa percaya diri dan sebagai sarana mengelola emosi.
10. Bagi yang sudah menikah, rutin melakukan hubungan seksual dengan pasangan juga bisa membantu kita melepas stress dan mengelola emosi.
11. Banyaklah mengonsumsi makanan bergizi tinggi. Makanan yang mengandung serat dan probiotik tinggi dapat menimbulkan perasaan senang, sehingga stress akan menurun.
12. Melakukan ibadah kepada Tuhan. Bagi yang Muslim, berwudhu, sholat, tilawah, berdoa, dzikir, puasa, dan sedekah merupakan obat jiwa. Bagi yang Non Muslim bisa berdoa dan beribadah sesuai ketentuan agamanya. Atau mungkin bagi yang merasa lebih senang melakukan yoga dan meditasi ala Adji Silarus, hal tersebut juga bisa menjadi sarana manajemen stress dan mengelola emosi.
13. Menulis.

4 Langkah Self Healing ala Psikolog Asep Chaerul Ghani

Selain free writing therapy, ada teknik self healing yang juga menjadi favoritku. Awalnya aku mendapat teknik ini pada saat pelatihan fasilitator di sebuah kelas parenting. Hingga kemudian aku baru tahu kalau teknik self healing yang kupraktekkan ini diperkenalkan oleh Pak Asep Chaerul Ghani. Aku menyadarinya setelah beberapa kali menonton video-video beliau di youtube. Recommended videos buat teman-teman yang merasa punya kesehatan mental, terutama terkait luka pengasuhan.

Ada 4 langkah yang dijabarkan dalam terapi inner child ini: lifeline, analisa VAKOG & TFAN, jembatan mizan dan membuat skema baru di dalam diri.

Langkah 1 - Lifeline

contoh lifeline

Di tahap ini, kita membuat semacam histori hidup. Kita isikan beberapa peristiwa penting dalam hidup pada kolom yang tersedia, dan belajar memberikan skala emosi pada peristiwa-peristiwa tersebut.

Nantinya kita akan memilih satu peristiwa yang skor emosinya paling kecil/ minus untuk dijabarkan lebih lanjut pada tahap VAKOG & Jembatan Mizan.

contoh pengisian lifeline

Skor emosi di atas angka nol menandakan bahwasanya peristiwa tersebut melahirkan emosi positif (bahagia, semangat, dsb) dan membawa pengalaman yang menyenangkan. Sementara skor emosi di bawah angka nol melahirkan emosi negatif (sedih, kecewa, takut, dsb) dan membawa pengalaman yang menyedihkan.

Langkah 2 - Analisa VAKOG & TFAN

Setelah kita membuat lifeline, saatnya pilih satu peristiwa dengan skor emosi paling rendah. Di tahap ini melakukan layaknya reka ulang adegan; apa saja yang kita lihat saat peristiwa itu, apa yang kita dengar, apa yang kita lakukan, bau apa yang kita cium, dan seperti apa rasa di mulut kita. Lalu lakukan penggalian lebih dalam terhadap diri; apa hal yang Kita pikirkan saat itu, apa yang kita rasakan, tindakan apa yang ingin kita lakukan dan apa yang kita butuhkan saat itu. Tuliskan apa yang kita rasakan dan pikirkan di saat reka ulang adegan tersebut.

Fungsi tahap kedua ini adalah untuk menggali emosi yang seharusnya dituntaskan, dan menggali apa sih yang sebenarnya kita inginkan dan butuhkan dari peristiwa traumatis tersebut. Setelah proses reka adegan tersebut usai, terima segala emosi yang hadir. Menangislah jika perlu, luapkan.

Tiga jenis titipan dari Allah; harta, ilmu dan rasa/ emosi. Menjaga ketiganya harus dialirkan dengan cara yang tepat, agar lebih berkah dan hidup menjadi lebih bahagia. - Ulum A Saif.

Jika peristiwa itu terkait orang lain, entah itu karena orangtua, atau pelecehan yang dilakukan oleh orang lain, jangan paksa diri kita untuk memaafkan jika memang belum bisa memaafkan. Karena tingkat memaafkan memang tingkatan tertinggi.

Misalnya jika peristiwa traumatis dalam hidup kita dengan skor paling rendah disebabkan oleh pola asuh orangtua, jika memaafkan terlampau sulit, setidaknya kita munculkan rasa maklum. Maklum bahwa di zaman orangtua kita belum ada kelas parenting. Yakini bahwa orangtua pasti pengennya baik hanya caranya yang salah. Sekarang kita sudah tahu perasaan ini, kita terima perasaan ini. Dan bisikkan dalam diri bahwa kita baik-baik saja.

Analisa ini berguna untuk memahami peristiwa di masa lalu dengan kesadaran dan kedewasaan individu di masa kini, sehingga mampu menerima dan menempatkan peristiwa serta pengalaman tersebut sebagai bagian dari dinamika kehidupan.

Langkah 3 - Jembatan Mizan

Dari peristiwa dengan skor emosi terburuk yang telah kita pilih, kini saatnya kita menggali dan memaknai ulang peristiwa tersebut. Saat peristiwa itu terjadi, biasanya hanya hal-hal buruk saja yang terekam di dalam ingatan. Kita lupa bahwasanya setiap tadir Allah selalu baik. Tidak ada takdir yang salah.

Tahap ketiga ini perlu kita lakukan untuk menggali hikmah dari peristiwa buruk yang melahirkan rasa trauma di dalam diri. Karena tanpa kita sadari, peristiwa-peristiwa yang pernah kita pandang buruk tersebut justru mengajarkan banyak hal yang diperlukan dalam hidup. Nah, caranya sebagai berikut:

• Ambil kertas kosong, lalu bagi menjadi dua bagian; kanan dan kiri. Pisahkan bagian tersebut dengan sebuah garis.
• Di bagian kiri, tuliskan dampak-dampak buruk yang kita dapatkan dari peristiwa tersebut.
• Di bagian kanan, tuliskan semua hal yang merupakan pembelajaran dan hikmah (sifatnya langsung maupun tidak langsung), bisa berupa pengetahuan, keterampilan, kompetensi (skill & character), serta sikap hidup dari peristiwa tersebut.
• Bandingkan catatan kiri dan kanan. Antara efek buruk yang dituliskan, dengan pembelajaran (langsung maupun tidak langsung) dan hikmah dari peristiwa tersebut, lebih besar yang mana; manfaat kebaikan atau dampak buruknya?
• Lalu renungkan apakah pengalaman tersebut berharga untuk hidup kita?

Langkah 4 - Menginstall Skema/ Software Baru

Setelah selesai membuat lifeline, analisa vakog/ tfan dan Jembatan Mizan, saatnya kita menginstall skema dan software baru di dalam diri. Tuliskan visi terbaik diri kita di masa depan; ingin jadi pribadi yang seperti apa?

Jika suatu hari kita kembali terpuruk, baca lagi visi tersebut dan dapatkan semangat yang mengalir lewat aksara-aksara yang pernah kita susun tersebut. Buatku teknik self healing ini sangat cocok karena dilakukan dengan proses coret-mencoret, alias tulis-menulis. Rasanya jauh lebih plong ketika melakukan setiap tahapannya. 

Inti dari proses emotional healing adalah mengakui rasa sakit atau luka yang pernah kita alami, memaknai ulang peristiwa yang menorehkan luka, memaafkan pelakunya dan membangun skema diri yang lebih positif. Ujung dari menyembuhkan luka pengasuhan selain mental kita jadi lebih sehat, proses birrul walidain (berbakti kepada orangtua) juga bisa berjalan dengan lebih baik. Selain itu, tentunya proses pengasuhan kita pada anak-anak juga semakin baik dan penuh cinta, karena tak lagi ada respon error yang muncul.

Jika dirasa self healing belum cukup memulihkan kesehatan mental kita, jangan ragu untuk bertemu dengan ahlinya. Entah itu psikolog, psikiater ataupun terapis-terapis jiwa. Ingat, jangan salah pilih terapis ya. Pilih yang jelas lisensinya. 

Jangan bersedih jika dalam perjalanan pengasuhan kita pada anak penuh luka. Jangan terlampau larut dalam penyesalan, karena melakukan kesalahan dalam perjalanan pengasuhan itu hal yang lumrah. Yang penting kita mau memperbaikinya dan terus berusaha menjadi lebih baik dari sebelumnya. Yuk, fokus untuk sembuh dan membenahi diri! Salam sehat mental!

Wassalammualaikum warohmatullahi wabarokatuh.